da: https://www.corriere.it/dataroom-milena-gabanelli/
- di Milena Gabanelli
Quello che abbiamo capito in questi
drammatici mesi è che in caso di
contagio, l’aggravamento è provocato
da uno stato di infiammazione profonda che altera il sistema immunitario. E
quindi, oltre al rigido rispetto delle
regole, quello che possiamo fare è cercare di rafforzare il nostro sistema immunitario, che è strettamente legato al microbiota intestinale,
ovvero quell’insieme di microrganismi che regolano molte funzioni e generano
una risposta anti-infiammatoria contro i patogeni. Il 70-80% delle cellule
immunitarie del corpo si trova proprio nell’intestino e, quindi, l’efficienza
di questa attività dipende dalla varietà di alimenti e dalla qualità dei
nutrienti che appunto introduciamo con il cibo. Certo, poi ognuno è diverso e
quindi l’aspetto nutrizionale va personalizzato. Per esempio: gli agrumi sono
una importante fonte di vitamina C, ma se soffro di gastrite li devo evitare e
sostituire con qualcos’altro. Ecco quindi la buona pratica suggerita da
dietologi e immunologi.
I
micronutrienti importanti più importanti per il sistema immunitario
Zinco
È un minerale essenziale che si trova in
tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei e dopo il ferro è il secondo
oligominerale più abbondante. Una sua carenza è stata associata a molte
condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, e polmoniti. È
presente a diverse
concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e ne
dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno). Un bisogno che può essere
coperto con 10 alici, oppure due seppie o calamari, una coscia di tacchino, un
tuorlo d’uovo, oppure circa 200 g di fesa di manzo. Le ostriche ne contengono
in assoluto la maggiore quantità, ben 90 mg, ma non sono un alimento che
consumiamo facilmente. Tra le migliori fonti vegetali, invece il germe di
grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% del
fabbisogno), seguiti da semi di zucca, sesamo e girasole. Lo troviamo nei
legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole, mentre tra i latticini la fonte
migliore è il parmigiano, che con una porzione di 50 g ne fornisce circa 4-6
mg.
Magnesio
Una sua carenza è associata ad uno stato di
infiammazione cronica. Il fabbisogno giornaliero può essere coperto mangiando 4
cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di
spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano la metà
del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno.
Beta-glucani
Si trovano nella parte esterna del chicco
di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i
beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti (particolari
globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus, parassiti e batteri).
Il porridge, alimento a base di avena, è una ottima colazione.
Vitamina
A
Indispensabile perché mantiene l’integrità
di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni. Ne sono
ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore arancione. Il fabbisogno
giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg (donna – uomo). Mangiando 4
carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo piatto di zucca circa 1,1mg e circa
0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo d’uovo invece sono 0,113 mg.
Vitamina
C
È un micronutriente che non possiamo
sintetizzare e supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Un buono status della
vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie
ed evita lo sviluppo di complicanze. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg
a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne). È importante assumerla con la
dieta, mangiando ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una
ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di
peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo
per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o rucola o
cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg. Poiché è una
vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte
temperature, è preferibile cuocere a vapore e gli agrumi andrebbero tenuti in
frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.
Acidi
grassi polinsaturi omega-3
Il capostipite della famiglia è l’acido
α-linolenico (ALA). L’organismo non è in grado di sintetizzarlo, per questo è
definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con
la dieta. Presente soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi
oleosi. Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg.
Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e
l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli
omega-3. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce
azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3
porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.
Acido
folico
Stimola la formazione di globuli bianchi e
il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo piatto di
asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori,
cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli. Selenio: ostacola la
formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni
dell’ossidazione. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel
metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero è di 0,05 mg e si
assume con mezzo piatto di polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3
cucchiaini di semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.
Polifenoli
Sono dei modulatori epigenetici del
microbiota. Ne contengono in assoluto la quantità più elevata i frutti rossi
come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso
integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e
cannella. Una buona quantità di polifenoli si può assumere con 3 cucchiai di un
buon olio extravergine di oliva, che contiene anche oleocantale, oleorupeina e
idossitirosolo, che hanno un potere anti-infiammatorio paragonabile a quello
dell’ibuprobene.
Ferro
Una carenza determina un indebolimento del
sistema immunitario e le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo,
rispettivamente 18 e 10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi,
crescione o cavolo riccio. I legumi però contengano i fitati (e assunti in
grandi quantità hanno controindicazioni), pertanto è fontamentale eliminarli
con l’ammollo. Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi forniscono
circa il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l’alimento di origine animale
che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono le vongole: un piatto sono
100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o bianca forniscono solo 1,9 g di
ferro.
Vitamina
D
È oggi ritenuta un ormone per il ruolo
importante che svolge anche a livello immunitario. I migliori contenuti li
troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre è
l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Si considera che buoni
livelli di vitamina D nel sangue siano compresi tra 30-50 ng/dl. La quantità di
vitamina D che si riceve dal sole dipende da molti fattori:
1) l’ora del giorno (la pelle ne produce di
più quando è al sole a metà giornata);
2) la quantità di pelle esposta (più pelle
espone una persona, più vitamina D produce il corpo, l’esposizione della
schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto alle
mani e al viso);
3) colore della pelle: quella pallida
assorbe più rapidamente delle pelli di colore più scuro.
Il modo migliore per ottenere abbastanza
vitamina è attraverso l’esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma
questo può causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e
tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di rischio
personali. In generale un’esposizione frequente al sole e per tempi brevi,
evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare. In caso di carenza è
raccomandabile l’integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo),
affidandosi ad una figura professionale che ne stabilità il dosaggio
giornaliero adeguato.
Alimenti
fermentati
Aumentano la salute del microbiota
intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti
fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.
Cosa
evitare?
Troppo sale a tavola riduce le difese
immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche.
Bastano 6 g in più al giorno per mandare in tilt una parte fondamentale del
sistema immunitario. Stesso meccanismo avviene introducendo troppi zuccheri:
una sola lattina di bevanda gassata zuccherata può contenerne fino a 39 g. La
dose raccomandata è 25 g. L’effetto sul sistema immunitario è immediato,
iniziando 30 minuti dopo il consumo di zucchero, e può durare fino a cinque
ore. Consumo di alcol: l’alcool sopprime il sistema immunitario in ambedue le
sue componenti, innata e acquisita, e altera il microbiota intestinale. Se
assunto in modo persistente nel tempo riduce le capacità dei globuli bianchi di
circondare e distruggere batteri pericolosi. L’eccesso di alcolici, inoltre,
interferisce con la produzione di citochine, rendendo più sensibili alle
infezioni. Da evitare assolutamente quando è in corso un’infezione virale o
batterica.
La
qualità alimentare
Per mantenere un buon stato di salute, e
avere un sistema immunitario efficiente, è bene cucinare partendo da materie
prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da
allevamenti intensivi e che non contengano additivi, zuccheri o eccesso di
sale. Infine: queste linee generali non sono adattabili a tutti, occorre
considerare il proprio personale stato di salute, età, intolleranza e in tal
caso evitare questo o quell’alimento. Nota: Se poi ogni tanto si beve un
bicchiere di vino o si mangia una fetta di salame non succede nulla. A tavola,
come nella vita, anche la trasgressione ha un impatto positivo sullo stato di
benessere, che a sua volta da un buon contributo al sistema immunitario.
(ha
collaborato Renata Alleva – specialista in Scienza dell’Alimentazione- Univ
Bologna)
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